原子習慣 Atomic Habits
當你想要改變自己、更進步，與其聚焦於目標，不如專注於「系統」和「我想成為什麼樣的人」。跑步一小時是一件事，「一週訓練三天」則是系統。且重視系統，比較容易愛上過程，而不是產物，所以不必等到獲得成功你才能快樂，進行系統活動就能滿足。
行為改變的三個層次。第一層是改變結果 ; 第二層是改變過程 ; 最深層的第三層是改變身份認同。
很多想減肥的人的心態順序可能是：我想變瘦→運動、控制飲食→變瘦，瘦下來後，就能認可自己是個健康的人了。這種由外而內的心態，在過程容易因為沒有看到體重下降而痛苦，這很消耗意志力且容易放棄，而且瘦下來以後，感覺就像跑過了終點線的跑者，可以放心休息了，解放長久以來的忍耐，回復過去大吃大喝的生活，很容易復胖。
若要改變行為成習慣，由「內」而「外」的動力是較持久的，所以最好由「改變身份認同開始」，確認自己想成為什麼樣的人，用這樣的心態去思考、去生活。例如上例可以是：我是個健康苗條的人(！！！我在一開始就是個健康的人了，不用等到瘦下來才能認可自己是健康的人喔！！！)→健康的人會選什麼當午餐呢？→建立健康的飲食習慣。由心態推動行為，讓行為較有續航力（養成習慣），偶爾破戒時也不會太苛責自己、保有彈性。
造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。(p.33)
結果是習慣的滯後指標：體重是我飲食/運動的滯後指標，第一號變奏曲拉的怎麼樣是我練琴的滯後指標，重複什麼，就得到什麼。
建立習慣的過程，其實就是成為自己的過程。(p55)
為達到建立系統養成習慣的目標，首先自身要有行動去改變，簡單來說就是給好習慣正增強，讓壞習慣得到負回饋。
以下是行為改變四法則：
- 讓提示顯而易見
- 讓習慣有吸引力
- 讓習慣輕而易舉
- 讓獎賞令人滿足
一. 讓提示顯而易見 ---------------------------------------------------
- 宣告「執行意向」
我會於「時間」，在「地點」進行「行為」。例如說出：我會在五點半時去健身房重訓。 - 習慣堆疊
將想要的行為和每天已經再做的事綁在一起。例如想要靜坐：每天洗澡後，我會靜坐20分鐘。 - 環境提示
例如準備好運動包包，放在家門旁，這樣回家後就可以看到提醒自己出門運動。
所以新環境很適合培養新的習慣，因為不用對抗舊提示。 - 移除環境中的壞習慣提示
日本第一男公關Roland覺得下班後不想在手機上浪費時間，就把手機關機後放在盒子裡收起來，如果需要查什麼就先記在紙上，可以使用網路時再查。
「分析自我控制力強大的人之後，科學家發現他們跟那些苦苦掙扎的人其實沒有太大不同;相反地所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡意志力與自我控制力。換言之，他們不常讓自己處於充滿誘惑的環境。」 (p116)
意志力像是存款，當你一直使用它，意志力消耗越來越多，可能一整天下來你就沒有動力出門去運動了，不要高估成功者有超凡意志力，建構好的環境其實更重要。
二.讓習慣有吸引力-----------------------------------------------------
- 把「想要/享受」和「需要」的事結合在一起
例如準備好影片，在跑步機跑步的時候追劇。 - 靠近理想典範
例如加入烹飪社團，在群體中容易有歸屬感，更能鼓勵你進行該行為。 - 思考/釐清習慣
對抽菸行為覺察，認清自己只是喜歡抽煙後帶來的放鬆感。 - 創造「動機儀式」
在執行困難的習慣前，做一件你很享受的事。例如想要專注寫作前，便戴上耳機，播放一些喜歡的音樂，然後進行需要專注力的工作，多次習慣了以後，甚至僅僅戴上耳機而不播放音樂，專注力也被啟動提升。習慣一但確立，提示就能觸發渴望。(p159)
三. 讓行動輕而易舉----------------------------------------------------
- 創造好習慣可輕而易舉執行的環境
希望多吃水果，前一天就把水果切好、分裝好，方便第二天隨時取用。 - 兩分鐘法則，從”簡單執行“開始
想養成「睡前閱讀」習慣，先從「睡前讀一頁」開始，這樣子的閱讀量絕對在你心裡冒出「好麻煩喔」聲音之前停止。 - 讓壞習慣行動執行困難
把手機關機放在另一個房間，避免三不五時就拿起手機隨意瀏覽。
重複一個行為愈多次，大腦的結構愈會為了更有效率地執行那個行為而改變。神經學家將此稱為「長期增強作用」，意指大腦裡的神經元因為近期的行為模式而增強連結。每一次重複都強化了細胞間的信號傳遞，神經連結變得緊密。（p168）
習慣養成的重點是「頻率」，而非時間或完美。
所以最重要的是「開始行動並重複執行」。
啟動與行動不同，加入健身房、和教練討論健身計畫是啟動，出門去運動則是行動，唯有「行動」才能真正產生結果。
每次運動，最難的並非重訓本身，而是「出門」。癱在家裡時心裡總能想到一百零一個今天不適合運動的理由，克服心中小惡魔的竊語，戰勝自己的惰性出門是最難的，一但騎車上路，反而心無旁騖準備運動了。
四.讓獎賞令人滿足----------------------------------------------------
- 創造有利的「立即滿足」
沒有點手搖飲料，就存50元進想要的東西的帳戶裡，例如寫著「包包」的玻璃瓶，過一陣子就可以拿瓶子裡的錢買包包了。 - 習慣追蹤
用app記錄每天飲食熱量，每次的記錄都提供了一個小證據，讓你知道自己正往正確的方向前進，也帶來一份短暫的成就感。 - 找到一位問責夥伴，請對方看著你的行為
例如和健身夥伴約定，如果偷懶沒去運動就要給對方100元。
選擇的短期獎賞必須能夠強化你的身份認同，不能與之牴觸。（p.217）瘦下一公斤，可以買一件漂亮的衣服，但吃炸雞犒賞自己母湯！
有時候執行習慣不免中斷，有完美主義、容易自責的人會給自己壓力，在心裡斥責自己，甚至就乾脆放棄了，作者認為就守住一個簡單的原則：不要錯過兩次。
重點不在於健身時發生的事，而在於成為不會錯過健身的那種人。動力滿滿的時候去鍛鍊很容易，但不想做的時候還是去做，才是最重要的——就算做得比希望的少。進健身房五分鐘也許不會幫你改善體能，卻可以強化你的身份認同。(p.229)
真正成功的人也會跟一般人一樣覺得沒有動力，差別在於，儘管覺得厭倦、無聊，他們還是設法繼續。(p.265)
為了保持動力持續執行，除了針對環境建構、創造獎懲機制，我們也可以調整任務的難易度，讓難度超過能力一點，在面對挑戰時處於「沒有很簡單但專心加把勁可以克服」的狀態，
維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。(p.262)
這也是最容易進入「心流」的狀態。稍微高一點的難度可以吸引你專注克服，完成後的成就感又可以帶你進入下一次的挑戰。
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