練習8分鐘就靜心 8 Minute Meditation：Quiet Your Mind. Change Your Life.

 

作者：Victor Davich 維多.達維奇

最近開始喜歡上靜坐，一開始靜坐的時候非常煩躁，完全沒有我期待能帶給我的平靜和專注，閉上眼睛幾秒鐘內我就已經想好晚上要幹嘛、會員費繳了沒、那個A還沒給我資料，再聯想到大學時那個XXX對我超沒禮貌的！還有早上那個叭我的汽車！！

整個腦袋的思路用沈玉琳的話來說，大概就是從內子宮跑到外太空（綜藝魂上身），而且還跑了好幾圈。面對內心這樣喋喋不休，我又會覺得沮喪，我想要的是平靜和專注啊~~~，靜坐反而內心的噪音太多了吧！

其實並不是靜坐讓人冒出很多思緒，而是靜坐讓我安靜下來，聽到一直以來都在內心的聲音。

靜坐不會導致思緒增加，但能讓你此生第一次瞭解到自己所做的思考有多少。(p.129)

發現自己分神了，拉回來就好，像樹葉落在河流上，就任它從面前靜靜流過吧，不用試圖伸手撈出樹葉。以前我一直以為沒有雜念才是靜坐，其實靜坐就是個把思緒帶回到當下的行為，完全不需批判自己靜坐的好不好，

好的靜坐就是你做完的靜坐，不好的靜坐就是你跳過沒做的。(p.114)👈我喜歡這個概念

作者以他多年的經驗，認為每天8分鐘靜坐是最適合入門的時間長度，並安排了八週的主題，建議八個主題依照順序練習，想持續的話未來也可以延長靜坐的時間。

以下是8個主題及練習方法：

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第一週：留意呼吸

• 找出體內最能感受呼吸的地方（例如腹部），將注意力集中到那個地方，注意力集中之處稱為「定錨點」。
• 注意力集中在定錨點，觀察吸氣和吐氣情形。
• 試著專注一次完整的吸氣-吐氣循環，再專注於下一口氣，分心了也沒關係，就再來一次吧。
  
  

第二週：裸聽

• 把注意力集中在周圍的聲響上，任憑聲響出現和消失，只要在心裡對著聲響狀態默念「出現」和「消失」。
• 如果聲響引發了思緒，或是在心裡產生影像、聯想，也沒關係，認知到這一點，回到靜坐、任憑聲響出現和消失的狀態。
  

 
第三週：留意身體感知

• 讓身體放鬆，留意身體上出現的各種不同感覺。
• 有時會感覺到身體某個部位很「活躍」，留意這個地方，不需要指出確切的身體部位。把注意力維持在這裡，這就是現在的定錨點。
• 任憑感覺出現，若另一區活躍起來，就把注意力放在那裡。

 

第四週：神奇的一刻

• 放鬆讓心靈沈澱。
• 當思緒出現了，將它標記為「過去」或「未來」，任思緒發生、流動。
• 當思緒離去之際，察覺到它周圍的時空，無聲、靜止、此刻。

 

第五週：婉拒

• 把注意力放在呼吸上。
• 很快地就會有思緒出現在意識中。
• 意識到這個不請自來的推銷員出現，堅定而婉轉地拒絕關注這道思緒，讓注意力回到呼吸上。

 

第六週：私人放映會

• 把注意力集中在「內心的投影銀幕」上，位置就在眼睛的後方，這裡也是定錨點。
• 只觀看、旁觀銀幕上的影像，不評判、分析。單純做一個旁觀者，任憑影像自由變化、來去。

第七週：慈愛靜坐

• 回想自己曾經做過的關懷舉動，即使是微不足道的小事也可以，讓自己感覺做那件事情的感受，注意溫暖和滿溢的感覺，特別是胸部和心臟一帶。
• 在身體充滿這種感覺之際，默念：「願我快樂，願我活得自在」。
• 默念：「願萬物快樂，願萬物活得自在」。融入自己所感受到的關懷之中。

第八週：綜合

• 靜坐時，某個事物出現在你的意識中。
• 歸類這個出現的事物屬於「言談」內心或外在的言談、「身體」身體感覺，或「影像」視覺影像。
• 觀察這個現象的出現或消失。

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對我來說靜坐類似瑜伽，沒有宗教色彩，屬於運動，兩者都是不會累（身體上），但需要時刻關注自己、活在當下的活動，（題外話其實有些瑜伽我也做的很累滿頭大汗啊我的筋骨超級硬老師很驚訝哈哈哈）。上面八個主題對我來說最難的就是慈愛靜坐了吧，很難和關懷的感覺連結，即使已經看完這本書也練習八週了，仍把它當工具書常駐桌上書架上，想靜坐的時候，翻一下書挑個主題去執行。

也推薦Netflix的Head Space「冥想正念指南」，中文配音聲音很好聽超溫柔(然後一不小心睡著XD)，動畫很用心搭配內容而且好可愛！